یکشنبه, ۱۰ مرداد ,۱۴۰۰

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

خوردن وعده های غذایی سالم قسمت بزرگی از مراقبت خوب از خود و خانواده است ، اما تغذیه سالم به این معنی نیست که باید عطر و طعم خود را فدا کنید یا غذاهای مورد علاقه خود را از بین ببرید! بیاموزید که چگونه غذاهای خود را به روش سالم تر بپزید ، مانند بخارپز کردن سبزیجات یا گوشت های گوشتی. به همین ترتیب ، می توانید برخی از مواد مغذی کمتر را جایگزین گزینه های سالم تری کنید ، مانند تعویض مایونز و استفاده از آووکادوی خرد شده به جای آن.

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

روش۱کاوش روشهای جایگزین پخت و پز

۱- سبزیجات و گوشت های خود را بپزید تا بدون استفاده از روغن و چربی بپزد. برای جوشاندن غذا فقط یک قابلمه بزرگ ، آب و کمی نمک لازم است. هویج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، سیب زمینی ، مرغ و گوشت گاو فقط چند گزینه برای ترکیباتی است که می توانید بجوشانید. زمان مشخص جوش را بصورت آنلاین بررسی کنید.

 

برای جوشاندن سبزیجاتی مانند هویج و کلم بروکلی تقریباً ۸-۱۰ دقیقه زمان لازم است ، در حالی که سیب زمینی کمی بیشتر یعنی حدود ۱۵ دقیقه به طول می انجامد.

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

با استفاده از دماسنج گوشت ، دمای داخلی گوشت ها را بررسی کنید تا از پخته شدن آنها در تمام مراحل اطمینان حاصل کنید. هنگامی که فکر می کنید گوشت باید تمام شود ، آن را با انبر از آب گرم خارج کرده و روی تخته برش قرار دهید. دماسنج گوشت را وارد کرده و درجه حرارت را بررسی کنید: مرغ باید تا دمای ۱۶۵ درجه فارنهایت (۷۴ درجه سانتیگراد) و گوشت گاو باید تا ۱۶۰ درجه فارنهایت (۷۱ درجه سانتیگراد) پخته شود. اگر هنوز پخته نشده است ، آن را برای چند دقیقه دیگر به آب داغ اضافه کنید.

 

جوشاندن یک روش ساده برای پخت و پز است ، و سالم تر از استفاده از مقدار زیادی چربی است – اما باعث می شود مواد مغذی مواد غذایی نیز به خطر بیفتد. برخی از سبزیجات ، مانند کلم بروکسل ، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین ، محلول در آب هستند ، به این معنی که با پخته شدن در آب برخی از مواد مغذی را از دست می دهند.

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

غذایی سالم

۲- بخار سبزیجات و ماهی خود را به نگه داشتن همه مواد مغذی خود را دست نخورده. می توانید یک سبد بخارپز را روی یک قابلمه آب جوش قرار دهید یا می توانید مواد خود را درون فویل بپیچید و در سبد بخارپز قرار دهید تا حاوی آب میوه باشد. به سادگی یک قابلمه آب را به جوش آورده ، سبد بخار خود را روی آن قرار دهید و مواد خود را به سبد اضافه کنید.

 

بهترین مواد برای بخار دادن ، سبزیجاتی مانند لوبیا سبز ، کدو سبز و مارچوبه است. فیله ماهی و صدف نیز بخوبی بخار می شود. به طور کلی ، سبزیجات و گوشت هایی که برای پختن حداقل زمان لازم دارند بهترین نوع بخارپز شدن هستند.

 

سبزیجات به طور کلی حدود ۱۵-۲۰ دقیقه طول می کشد تا بخارپز شود ، در حالی که ماهی بسته به ضخامت فیله حدوداً ۱۵-۱۵ دقیقه طول می کشد. زمان مشخص بخارپردازی را بصورت آنلاین بررسی کنید.برای داشتن عطر و طعم اضافی ، مقداری نمک یا مقداری آب لیمو به سبزیجات بخارپز یا ماهی خود اضافه کنید.

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

غذایی سالم

۳- گوشت ها و سبزیجات خود را کباب کنید تا دارای عطر و طعم دودی خوب و چربی کمتری باشد. کباب کردن بسیار عالی است زیرا گوشت شما را نرم می کند در حالی که باعث می شود چربی از آن چکه کند و برای شما سالم تر است! همچنین عطر و طعم خوبی به گوشت و سبزیجات می بخشد. می توانید استیک و مرغ و همچنین سبزیجاتی مانند مارچوبه ، فلفل ، پیاز ، کدو سبز و حتی کاهورا کباب کنید!

 

برخی مطالعات نشان می دهد که ذغال سنگ موجود در غذاهای کبابی سرطان زا است و نباید به طور منظم خورده شود. برای مقابله با این مسئله ، سعی کنید برش های کم چربی گوشت را که زمان پخت کوتاه تری دارند کباب کنید یا اگر می توانید از کوره برقی یا گازی استفاده کنید.

 

حتی می توانید میوه ها را ، مانند هلو ، کباب کنید و به مواد غذایی اصلی و دسرها اضافه کنید.

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

غذایی سالم

۴- غذای خود را برای یک گزینه سریع و خوش طعم سرخ کنید. از چند قاشق چای خوری روغن پخت و پز سالم مانند روغن زیتون بسیار بکر یا روغن آووکادو استفاده کنیدو سبزیجات و پروتئین خرد شده خود رابرای یک وعده ۱۰ دقیقه ای اضافه کنید. از آنجا که زمان پخت بسیار کوتاه است ، زمان کمتری برای از بین بردن مواد مغذی مواد مغذی شما وجود دارد.

 

برای یک گزینه شام ​​خوشمزه ، قارچ ، کدو سبز ، فلفل ، پیاز و مرغ را هم بزنید. کمی سس سویا کم سدیم و مقداری سیر به غذا اضافه کنید تا طعم اضافی داشته باشد.

 

بدن شما برای عملکرد در بهترین حالت به برخی از چربی ها نیاز دارد ، بنابراین استفاده از روغن های سالم برای قلب اشکالی ندارد. از استفاده از کره ، گوشت خوک و سس هایی که کالری ، چربی و قند زیادی دارند خودداری کنید.

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

غذایی سالم

۵- داد و بیداد از وعده های غذایی خود را در فر به مدت یک راه سریع به طبخ. جوجه کوره گزینه ای با حرارت زیاد است و نیازی به افزودن روغن یا چربی اضافی به ظرف ندارید. از گوشت های بدون چربی ، مانند مرغ و ماهی ، و سبزیجات دلپذیر مانند کدو و پیاز استفاده کنید. قبل از قرار دادن ظرف در کشو فر یا مرغ گوشتی حتما مرغ گوشتی را از قبل گرم کنید.

 

جوشاندن وعده های غذایی حدود ۱۲-۱۵ دقیقه طول می کشد. همیشه گوشت خود را قبل از سرو با دماسنج گوشت بررسی کنید .خطر جوجه های گوشتی این است که به دلیل بالا بودن سطح گرما ، غذا می تواند به سرعت خشک شود. به همین دلیل بهتر است از برش های رقیق و لاغر گوشت استفاده کنید تا پخت آنها طولانی نشود.

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

غذایی سالم

۶- غذای خود را در مایکروویو قرار دهید تا هنگام پخت سریع مواد مغذی خود را حفظ کند. مایکروویو با چرخ فلک که غذا را می چرخاند بهترین نوع استفاده است. اطمینان حاصل کنید که غذای خود را در ظروف قابل استفاده در مایکروویو قرار داده اید. برای پوشاندن ظروف در مایکروویو از بشقاب تخت برای پوشاندن ظرف استفاده کنید. به صورت آنلاین از نظر زمان پخت و پز ، مواد مختلف را بررسی کنید.

 

برخی افسانه ها در مورد مایکروویو وجود دارد ، اما نیازی نیست نگران از دست دادن مواد مغذی از طریق گیاهان مایکروفر یا پرتوهای ناسالم باشید. در مایکروویوها از تابش الکترومغناطیسی استفاده می شود که با آن نوع تابش که باعث سرطان می شود متفاوت است.

 

پختن سیب زمینی در مایکروویو حدود ۱۵ دقیقه زمان لازم دارد ، در حالی که کلم بروکلی حدود ۶ دقیقه طول می کشد.اگر گوشت را در مایکروویو می پزید ، قبل از خوردن حتماً دمای داخلی آن را بررسی کنید.

 

مایکروویو یک گزینه سریع و سالم است. در اصل غذا را بخارپز می کند ، بنابراین بخاطر داشته باشید که هیچ نوع عطر و طعمی را که بخواهید از کباب کردن یا تفت دادن آن بدست بیاورید. سعی کنید چند ادویه به غذا اضافه کنید ، مانند نمک ، فلفل یا آب لیمو.

غذایی سالم نحوه استفاده از روش های پخت و پز سالم

 

غذایی سالم

۷- برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی از طریق پخت و پز ، غذاهای خام بخورید. روی خوردن غذاهای نپخته و فرآوری نشده مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و لبنیات پاستوریزه تمرکز کنید.

 

خوردن فقط غذاهای خام برای کودکان یا زنان باردار یا قصد باردار شدن توصیه نمی شود. اگر نگرانی در مورد مصرف روزانه غذا دارید با پزشک خود مشورت کنید!

روش ۲مبادله مواد لازم

۱-هنگام پخت آرد یا غلات سبوس دار را انتخاب کنید. نان ها ، پاستاها و برنج ها همه گزینه های گندم کامل دارند و معمولاً می توان آنها را در فروشگاه های مواد غذایی محلی خود یافت. این گزینه ها حاوی فیبر بیشتری هستند و هضم آنها بیشتر طول می کشد ،بنابراین برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارند.

 

سایر جایگزین های سالم دانه مانند کینوا ، کوسکوس و جو را بررسی کنید. این گزینه ها معمولاً فیبر بیشتری ، کالری کمتری دارند و دانه های متراکم تری دارند که به این معنی است که شما برای مدت طولانی تری سیر خواهید شد.اگر فاقد گلوتن هستید ، برنج گل کلم را امتحان کنید یا از سبزیجات مارپیچ “ماکارونی” درست کنید .

۲- برای جایگزینی سالم برای قلب از ماست یونانی به جای خامه ترش استفاده کنید. ماست ساده یونانی بخرید و از آن به جای خامه ترش استفاده کنید ، خواه آن را به عنوان جزئی از یک دستور واقعی استفاده کنید یا فقط به عنوان یک غذای آماده مانند سیب زمینی پخته یا تاکو. ماست یونانی نسبت به خامه ترش کالری و گرم چربی کمتری دارد و بافت و طعم آن بسیار شبیه است!

غذایی سالم

۳- آووکادو را خرد کنید تا به جای مایونز یا پنیر استفاده کنید. اگر شما به دنبال یک جایگزین خامه در هنگام ساخت ساندویچ ، کاری ادامه داده اند ، و یا سالاد ماهی تن، سعی کنید برش باز آوکادو و تنیدن میوه به استفاده جای مایو و یا پنیر.آووکادو بافتی مشابه سس مایونز دارد و در حالی که آووکادو هنوز هم چربی زیادی دارد ، دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای دیگری است.

۴ -EVOO را به جای کره انتخاب کنید و سایر گزینه های روغن را کشف کنید. از روغن کانولا و روغنهایی که “تا حدی هیدروژنه” گفته می شود و حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند ، خودداری کنید.

 

روغن های بکر فوق العاده ، آووکادو ، گندم دانه ، نارگیل ، گردو و روغن کنجد همگی طعم ها و فواید مختلفی دارند. برای انتخاب یک روغن خوراکی سالم برای قلب ، به فروشگاه مواد غذایی بهداشتی محلی خود مراجعه کرده و در قسمت روغن کاوش کنید.

 

EVOO آنتی اکسیدان هایی دارد که روغن زیتون معمولی ندارد و کیفیت بالاتر روغن به این معنی است که طعم بهتری نیز خواهد داشت! از انداختن کمی در یک بطری EVOO خوب نترسید.

غذایی سالم

۵- زرده تخم مرغ را مخلوط کرده و فقط از سفیده برای کاهش کلسترول استفاده کنید. چه املت درست کنید و چه فریتاتا ، سعی کنید از سفیده به جای تخم مرغ کامل برای غذایی که کالری بسیار کمتری دارد و کلسترول کمتری دارد استفاده کنید. به طور کلی ، شما ۲ سفیده را به جای ۱ تخم مرغ کامل جایگزین می کنید.

 

می توانید ظرف سفیده تخم مرغ را در فروشگاه خریداری کنید تا روند پخت و پز شما ساده شود.

غذایی سالم

۶- گوشت قرمز و گوشت قرمز خود را به جای جایگزین کم چربی با بوقلمون عوض کنید. بیکن بوقلمون و بوقلمون آسیاب شده جایگزین های کم چربی بسیار خوبی برای استفاده به جای گوشت های دیگر هستند! به دنبال بوقلمون آسیاب شده باشید که نسبت ۹۰/۱۰ داشته باشد و از آن برای تهیه همبرگر ، کوفته ، چیلیس و غذاهای دیگر استفاده کنید.

 

که معمولاً گوشت گوشت گاو را احتیاج دارند.در حالی که گوشت بوقلمون و گوشت چرخ شده تقریباً کالری و پروتئین یکسانی دارند ، بوقلمون حاوی چربی های ناسالم کمتری است.