یکشنبه, ۱۰ مرداد ,۱۴۰۰

مجموعه:ورزش درماني

ورزش در منزل چگونه با استفاده از پله های خود ورزش کنید

چگونه با استفاده از پله های خود ورزش کنید

مطمئناً ، شما می توانید با استفاده از ماشین های ورزشی پیچیده (و گران قیمت) یک تمرین عالی داشته باشید ، اما چرا سعی نمی کنید از چیزی به عنوان راه پله ساده استفاده کنید؟ ورزش در منزل برای استفاده از آنها حتی مجبور نیستید خانه خود را ترک کنید و تعداد زیادی تمرین مختلف وجود دارد که می توانید روی پله ها انجام دهید. این مقاله چندین تمرین قلبی و قدرتی مبتنی بر پله را لیست کرده است ، بنابراین ادامه مطلب را بخوانید و سپس به پله ها بزنید تا یک تمرین عالی داشته باشید.

روش ۱ فعالیتهای روزمره

هنگام گذراندن برنامه روزمره خود بیشتر از پله ها استفاده کنید. پله ها شکل بسیار خوبی از ورزش هستند زیرا چیزی است که شما قبلاً مرتباً از آن استفاده می کنید. گفته شد ، به دنبال راه های کمی برای رفتن حتی بیشتر از پله ها باشید. به عنوان مثال ، در خانه ، چندین سفر انجام دهید تا اقلام را به طبقه بالا یا پایین بیاورید تا بیشتر ورزش کنید – و نه فقط به این دلیل که مدام فراموش می کنید چیزها را با خود ببرید.

 

همچنین راه هایی را برای استفاده بیشتر از پله ها در مواقعی که از خانه دور هستید پیدا کنید: به جای آسانسور از پله ها به دفتر خود بروید یا در پارکینگ بالاتر از پارکینگ بالا بروید تا در هنگام خروج از پله های بیشتری برای بالا رفتن داشته باشید.

 

ورزش ، چه یک برنامه ریزی منظم باشد و چه یک “فعالیت سبک زندگی” بدون ساختار مانند بالا رفتن از پله ها ، ورزش است.مطالعات نشان داده است که فعالیت های سبک زندگی می توانند به اندازه تمرینات هوازی برای سلامتی شما مفید باشند.ورزش در منزل چگونه با استفاده از پله های خود ورزش کنید

ورزش در منزل

روش ۲ پیاده روی یا آهسته دویدن

هر بار ۵-۱۰ دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید. شوخی نیست – بالا رفتن از پله ها می تواند یک تمرین جدی باشد! اگرچه پله های بلند مانند استادیوم ورزشی یا ساختمان اداری برای این کار بسیار مناسب است ، اما راه پله منزل شما بیش از حد مناسب است. کافی است ۵-۱۰ دقیقه یا تا جایی که توانایی مدیریت آن را دارید از پله ها راه بروید یا آنها را بدوید.

 

۵ دقیقه استراحت کنید و کمی پیاده روی ، کشش یا تمرینات قدرتی انجام دهید ، سپس برای ۵-۱۰ دقیقه دوباره به پله ها بزنید. در صورت تمایل ، همه این کارها را یک بار دیگر انجام دهید.

 

پیاده روی با قدرت یا آهسته دویدن از پله ها قلب شما را پمپاژ کرده و میزان تنفس شما را بالا می برد – و این باعث می شود نوعی ورزش هوازی با شدت متوسط ​​باشد که کارشناسان بهداشت توصیه می کنند حداقل برای ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید.ورزش در منزل چگونه با استفاده از پله های خود ورزش کنید

روش ۳ گام های بلند

با سرعت از پله ها بالا بروید و در هر مرحله ۲ یا بیشتر از پله ها را بپوشانید. بالا رفتن از پله ها یک تمرین عالی است ، اما می توانید آن را بیشتر به چالش بکشید! سعی کنید گام خود را بلند کرده و از هر پله ای که با خیال راحت و راحت می توانید در هر مرحله رد شوید. گام های بلند بیش از راه رفتن روی پله ها – به ویژه عضلات پشت پاها – عضلات پای شما را کار می کنند.

 

از پله ها به طور عادی پایین بروید ، سپس با قدم های بلند از پله ها بالا بروید. اگر می توانید ۵-۱۰ دقیقه این کار را تکرار کنید ، کمی استراحت کنید و اگر می توانید ۵-۱۰ دقیقه دیگر این کار را انجام دهید.اگر پاهای بلندی دارید ممکن است بتوانید با هر مرحله ۴ پله را بپوشانید ، اما اگر در محدوده ۲-۳ پله ای باشید تعجب نکنید.ورزش در منزل چگونه با استفاده از پله های خود ورزش کنید

روش ۴ دوی سرعت

اگر می توانید دو سرعت پله را انجام دهید ، به سمت قلب شدیدتر قدم بردارید. این شخص کاملاً ساده است: از پله ها تا آنجا که می توانید سریع بالا بروید ، تند قدم بزنید (یا آهسته آهسته بروید) عقب بروید ، و دوباره دوباره به عقب برگردید. تا جایی که می توانید سریعتر حرکت کنید – این ممکن است فقط برای ۱-۲ دقیقه یا حتی کمتر باشد. در طی ۱-۲ دقیقه وقفه شل بمانید و سپس ۱ یا ۲ مجموعه سرعت دیگر را انجام دهید.

 

دویدن با سرعت بالا از پله ها قلب شما را به شدت پمپ می کند. بخاطر داشته باشید که اگر هنوز برای چنین تمرین شدید در فرم نباشید ، این می تواند خطرناک باشد. احتیاط کنید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید – نمی خواهید به دلیل زمین خوردن ، یک قسمت قلبی یا آسیب دیدگی را به خطر بیندازید.

 

برای کمک به سرعت خود ، بازوهای خود را به عقب و جلو پمپ کنید. این به شما کمک می کند تا به کار خود ادامه دهید و بدن شما بیشتر کار می کند.

 

از انجام پله ها همزمان به هنگام دویدن سرعت دویدن خودداری کنید ، مگر اینکه در انجام این کار واقعاً راحت و مطمئن باشید.همچنین اگر دچار مشکلات زانو هستید از این ورزش خودداری کنید.ورزش در منزل چگونه با استفاده از پله های خود ورزش کنید

روش۵ هاپ و پرش

با یک یا هر دو پا قدم به قدم بپرید – اما مراقب باشید. هاپ یا پرش از پله ها یک تمرین پلیومتریک است که قلب شما را به عنوان یک شکل عالی از کاردیو پمپ می کند. ابتدا رو به پله ها قرار دهید و پاها را روی زمین یا پله پایین قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کرده و خود را از زمین خارج کنید.

 

تا در مرحله بعدی به سمت بالا تمیز و ایمن فرود بیایید. این کار را تا بالا رفتن از پله ها ادامه دهید. پرش با پله یک تمرین عالی است ، اما اگر تعادل چندانی نداشته باشید و از نظر جسمی مناسب نباشید ، خطر لغزش و سقوط قطعی وجود دارد.

 

اگر مراحل کم عمقی دارید این تمرین را انجام ندهید. تمام پای شما باید بتواند روی هر کف پله صاف بنشیند و از لبه آویزان نشود.برخی افراد برای یک تمرین حتی شدیدتر ، هاپ یک پا انجام می دهند ، اما به خاطر داشته باشید که فاکتور خطر حتی بیشتر است.

روش ۶ مدت آموزش

چندین تمرین قلبی مبتنی بر پله را در یک جلسه مخلوط کرده و مطابقت دهید. انجام یک تمرین قلبی مبتنی بر پله به مدت ۱۰ ، ۲۰ یا حتی ۳۰ دقیقه ممکن است از نظر جسمی خسته کننده یا کاملا خسته کننده باشد ، بنابراین با ایجاد روال تمرینی دوره ای خود نترسید که مسائل را با هم مخلوط کنید.

 

ساده ترین شکل آموزش اینتروال متناوب با بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها با سرعت متوسط ​​و با سریع ترین سرعت شماست ، هر کدام در یک زمان حدود ۱-۲ دقیقه. اما احساس راحتی کنید و برنامه های تمرینی خود را با انواع تمرینات مبتنی بر راه پله جمع کنید.

 

یک گرم شدن ۵ دقیقه ای را انجام دهید ، مثلاً از پله ها به آرامی بالا و پایین بروید و با ۵ دقیقه خنک کردن کار را تمام کنید. در طول جلسه خود ۱-۲ دوره استراحت نیز بپاشید.

 

در اینجا یک جلسه نمونه فصلی بعد از گرم شدن شما وجود دارد: ۵ دقیقه دویدن آهسته از پله ها ، ۱ دقیقه دو سرعت ، و ۵ دقیقه دیگر آهسته دویدن ، سپس ۲ دقیقه استراحت کنید. همچنین در این فواصل جهش پله و هاپ را اضافه کنید تا قلب شما واقعاً پمپاژ شود. سپس ۱-۲ دقیقه راه بروید و روال را تکرار کنید.

روش ۷ لانگ

لنج های پله ای یک تمرین تمرینی قدرتمند برای پاها و پرهیزهای ورزشی شما است. لانگ های خود را با ایستادن در پایین پله ها شروع کنید. پای راست خود را از ۲ یا ۳ پله بالا ببرید ، مطمئن شوید که عضلات پا را کشیده اید اما بیش از حد فشار ندهید. تمرکز خود را بر این بگذارید که با استفاده از پای راست خود را از پله ها بالا بکشید.

 

اگر این کار را به درستی انجام دهید ، واقعاً آن را در عضلات ران خود احساس خواهید کرد! پای چپ خود را بالا بیاورید تا پای راست خود را روی پله ملاقات کنید. برای لانگ بعدی با پای چپ خود شروع کنید و به تناوب ادامه دهید.

 

۱۰ لانگ در هر طرف هدف داشته باشید یا تا آنجا که می توانید انجام دهید. لنج های راه پله ممکن است روی زانوها سخت باشند. اگر لانگ های جلو باعث ناراحتی زانو می شوید ، سعی کنید لانگ های معکوس (یا عقب) را که از پله ها پایین می روید ، انجام دهید.

ورزش در منزل

روش ۸ مراحل جانبی

رانهای داخلی و خارجی خود را با این مکمل برای لانگ هدف قرار دهید. ابتدا با ایستادن در پله پایین و سمت راست بدن به سمت پله ها شروع کنید. با پای راست خود را به سمت یک پله اول بالا ببرید ، سپس پای چپ خود را در کنار سمت راست بالا بیاورید. این کار را تکرار کنید تا به بالای پله ها برسید ، سپس پایین بروید و دوباره این کار را انجام دهید ، این بار با پای چپ هدایت کنید.

 

اگر کف پله ها آنقدر عمیق نیستند که بتوانند هر دو پای شما را کنار هم قرار دهند ، این تمرین را انجام ندهید.مجموعه های متناوب لانژ رو به جلو ، لنج های عقب و لانژهای کناری را امتحان کنید. قطعاً احساس سوختگی خواهید کرد!

ورزش در منزل

روش ۹ گوساله بزرگ می شود

گوساله های خود را با بلند کردن انگشتان پا در لبه پله تنظیم کنید. پرورش گوساله با هدف قرار دادن عضلات گاستروکنمیوس باعث می شود که گوساله های شما پاپ شوند. نحوه انجام آنها در اینجا آمده است:

 

با ایستادن هر دو پا در لبه مرحله پایین شروع کنید. فقط در قسمت جلویی ۱/۴ تا ۱/۳ از هر پا باید روی پله قرار داشته باشد. پاشنه شما باید از لبه آویزان باشد.

 

تا جایی که می توانید روی انگشتان پا بلند شوید. پشت ، پاها و پاها را صاف نگه دارید و به خود اجازه ندهید به جلو یا عقب خم شوید.

 

بلند کردن گوساله را برای ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیایید و ۱۰-۲۰ بار تکرار کنید. ۱-۲ دقیقه استراحت کنید و در صورت تمایل ست دوم را انجام دهید.

 

اگر تعادل باعث نگرانی می شود حداقل یک دست خود را روی پایه یا نرده نگه دارید.سعی کنید این کار را روی یک پا انجام دهید تا یک تمرین حتی موثرتر داشته باشید ، اما فقط در صورت داشتن نرده از هر دو طرف برای حفظ تعادل.

ورزش در منزل

روش ۱۰ هل دادن

بازوها ، سینه و هسته خود را با فشارهای شیب دار و رو به پایین کار کنید. هل دادن یک تمرین تمرینی فوق العاده برای قدرت است و استفاده از پله ها درجه دیگری را برای آنها به ارمغان می آورد! ۲-۳ روش تکرار ۱۰-۲۰ تکراری فشارهای شیب دار و افت فشار را با روش زیر انجام دهید:

 

با پله ها روبرو شوید و دستان خود را روی مرحله اول (برای یک چالش بیشتر) یا مرحله دوم (برای فشار آسان تر) قرار دهید. دستان خود را صاف و بدون قفل آرنج نگه دارید و پاها را مستقیماً در پشت خود قرار دهید.

 

در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه داشته اید ، آرنج ها را به آرامی خم کنید به طوری که بالاتنه و صورتتان به آرامی به سمت پایین پله پایین بیاید.

 

پایین بیایید تا بینی شما تقریباً به مرحله نزدیک شود. حداقل ۱ ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس خود را به آرامی به سمت عقب فشار دهید و به حالت اولیه برگردانید.

 

هنگامی که با مجموعه ای از فشارهای شیب دار کار خود را تمام کردید ، با قرار دادن پاها در پایین یا مرحله دوم و دستان خود روی زمین در سطح زمین ، مجموعه ای از فشارهای کاهش را انجام دهید.

ورزش در منزل

مطالب مرتبط