شنبه, ۳ آبان ,۱۳۹۹

گودی کمر _ عوامل موثر در برطرف کردن گودی کمر

عوامل موثر در برطرف کردن گودی کمر

گودی کمر یکی از عواملی هست که خیلی برای سلامت بدن مهم است ما در مورد گودی کمر باید بیش از هر چیز راستای طبیعی ستون مهره را بشناسیم و بعد سعی کنیم تا انرا حفظ کنیم و متنع به هم خوردن ان نشویم.

 

هر حالتی که موجب به هم ریختن این راستا خصوصا به صورت غیر اناتومیک شود می‌تواند سبب افزایش گودی کمر و درد ستون فقرات خصوصا درد در ناحیه گودی کمر شود.

 

اصولا از نظر اناتومیک ما یک تقعر تحتانی در ناحیه پایین کمر داریم که به آن گودی کمر یا لوردوز کمری می‌گویند و از طرفی هم یک تحدب بالاتر از آن منطقه در کمر داریم که درست در قسمت پشت یا دورسال می باشد که به ان کیفوز می‌ گویند و به هم ریختگی آنها موجب ایجاد کمردرد و درد پشت می شود.

 

انحنای مقعر دیگری هم در ناحیه گردن وجود دارد که با ان لوردوز گردنی گفته می گویند .این حالت انحناها در ستون فقرات که حالت مارپیچ و فنری ‌شکل را ایجاد می کند سبب افزایش تحرک ستون فقرات و حالت انعطاف پذیری ان می شود. هر عامل و هر حالتی که سسب شود.

 

که این قوس های طبیعی کمر و گردن و پشت به هم بخورند دردایجاد می‌کنند و سبب اسپاسم عضله و گرفتگی در آن می شوند و فشار به استخوان‌ها و مفاصل پشت انها به عنوان فاست می شوند که درد بسیاری از افراد که گودی کمر دارند به دلیل فشار روی این فاست هاست و در ادامه هم ممکن است مشکلات شدید تر مانند دیسک کمر و یا کمردرد شدید شوند.

 

عوامل موثر در ایجاد گودی کمر

از مهمترین عوامل بر هم زننده قوس طبیعی کمر وجود یک شکم بزرگ است که موجب زیاد شدن انحنای کمری می‌شود و برای جبران این حالت، ستون فقرات مجبور است که انحنا و تحدب را در ناحیه پشتی بیشتر کند و گودی زیاد کمر، قوز شدن بیشتر پشت می شود و حتی این امر می تواند در موارد طولانی تر سبب زیاد شدن انحنای گردن هم بشود.

 

از طرف دیگر هم افراد لاغرهم ممکن است به دلیل ضعف در عضلات شکمی گودی کمر برایشان ایجاد شود.طرز صحیح نشستن هم که موجب حفظ حالت طبیعی ستون فقرات می شود و در نتیجه عضلات هر قسمت مجبور نیستند که برای جبران وضعیت غلط نشستن یا ایستادن ما کار بیشتری بکنند و در نتیجه ان دچار اسپاسم و خستگی و گرفتگی شوند.

 

راستای کل بدن هم در این مهم نقش دارد یعنی کف‌پا ، باسن ، پشت و کتف شما هم باید در وضعیت صحیح و راستای طبیعی خود قرار بگیرند تا احساس راحتی و راستای صحیح ستون فقرات داسته باشید اگر پای شما آویزان باشد این امر موجب خستگی و درد در کف پا پشت ساق می‌شود و لین حالت به افزایش گودی کمر کمک می کند.

گودی کمر

اگر کتف ما به صندلی که روی ان نشسته ایم نچسبد،سر به ناخوداگاه به حالت جلو می‌افتد و در نتیجه ان خستگی، گرفتگی در عضلات گردن و سوزش در کتف و پشت ما ایجاد می‌شود.

 

نشستن طولانی‌ مدت در حالت قوسی و هلالی شکل به ستون مهره‌ها شکل داده و به‌ خصوص اگر فرد در سنین پاین تر و سنین رشد این .شکل بنشیند، اینحالت ناصحیح ستون مهره‌ها به صورت دایمی ایجاد می‌شود.

 

عضله‌ های ما در هر سنی که باشیم حداقل می توانند بیست و پنج درصد قدرت خود را تقویت دارند اما اگر در کودکی عضله‌ های ما شکل درست و محکم و خوبی به خود بگیرند و انحناهای طبیعی بدن در وضعیت اصولی و صحیح خود رشد کنند ستون فقرات شکل صحیح به خود می‌گیرد.اگر در سنین پایین کودکان بد بنشینند مهره ها بدشکل شده که می تواند در آینده علت کمر درد شود. در میانسالی اگر بخواهید عضله خود را قوی کنند نیازمند صرف نیروی زیاد و ورزش زیاد و البته بازدهی بسیار کمتر به نسبت دوران کودکی هستند.

 

دلایل افزایش گودی کمر

عواملی که می تواند گودی کمر را به بیش از حد افزایش دهند عبارتند از:

آکندروپلازی( عبارتست از یک اختلال ژنتیکی که باعث رشد غیرطبیعی غضروف و کوتاهی قد می شود)
اسپوندیلولیستزی ( عبارتست از جابجایی مهره های کمر)
جراحی در قسمت کمر
مشکلات مادرزادی ستون فقرات
اختلالات در قسمت لگن
قرارگیری بدشکل بدن
عارضه هایپرکایفوزیس( عبارتست از انحنای بیش از حد ستون فقرات سینه ای در جهت خارج)
اختلالات عصبی عضلانی ( همانند دیستروفی عضلانی و یا اختلالات دماغی)
عارضه دیسک کمر
جسم غیرطبیعی در مهره (معمولا در کودکان درگیر در گودی بیش از حد کمر دیده می شود)
معضل پوکی استخوان
چاقی در افراد

 

علل گودی کمر شدید در زنان

به علت این که قوز پشت و ناهنجاری‌‌های ستون فقرات و ضعف عضلات شکمی در خانم ها شایع تر می باشد ، گودی کمر بیش از حد هم در آنها نسبتاً بیشتر است. خانم‌ها در سنین نسبتا پایین ‌تری دوره رشد ناگهانی بلوغ خود را تجربه می‌کنند و همین امر در کنار خاصیت شل کنندگی هورمون های زنانه برای مفاصل علت بالاتر بودن ناهنجاری‌های اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات در خانم هاست .

 

استفاده از کفش‌های پاشنه بلند هم عامل دیگری برای ابتلا به گودی بیش از حد کمر در خانم ها می باشد. خانم ها باید کفشی را بپوشند که پاشنه ان بیشتر از۳ تا ۵ سانتی‌متر نباشد. در ثانی باید پاشنه کفش،پهن و دارای لژ باشد.

 

بارداری هم به افزایش قوس کمر کمک می کند. در دوران حاملگی شکم به جلو آمده و از طرف دیگر عضلات شکم شل می‌شود و در صورت عدم انجام ورزش برای گودی کمر بعد از دوران بارداری تا حدودی این افزایش قوس کمر پایدار می ماند.

 

وضعیت غلط شیردهی بعد از بارداری هم به طور مضاعف به این افزایش قوس کمک می کند. مادران باید هنگام شیردهی بالشی را روی پای خود بگذارند و شیر خوار خود را روی آن قرار داده و بعد شیر دهند و در بعضی از فواصل هم خوابیده به کودک خود شیر دهند تا دائما فشار بر یک نقطه کمر یا غیر صحیح وارد نشود.

 

اثرات گودی کمر برای بدن

۸۰% از افراد درگیر در این معضل با کاهش ظرفیت قلب، ریه و و ظرفیت قلبی عروقی روبرو هستند. دیافراگم هم تحت تاثیر این مشکل قرار می گیرد.

 

گودی کمر باعث درد در بخش تحتانی کمر می شود. در واقع در حالت عادی عضلات شکمی و بخش تحتانی کمر ثبات نیم تنه بدن انسان را بوجود می آورند اما در گودی کمر با کشیده شدن عضلات شکمی این عضلات ضعیف شده در این حالت بخش تحتانی کمر باید ثبات مزبور را بوجود آورد که این منجر به خستگی و درد در فرد می شود.

 

گودی کمر باعث فقدان قدرت در فرد می شود. در این عارضه افراد تنها از بخش تحتانی کمر و همسترینگ برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده می کنند. این امر نسبت به استفاده از عضلات کل لگن کارامدی کمتری دارد.

 

افراد درگیر در این مشکل به مرور دچار سر درد، بی خوابی، کمر درد، تنگی نفس و سیاتیک می شوند که تمامی این موارد به علت داشتن ساختمان کشیده عضلات در یک طرف بدن و ساختمان عضلات کوتاه در طرف دیگر بدن که ناشی از این عارضه است بوجود آمده اند.

 

تشخیص گودی کمر

پزشک معالج با انجام معاینات پزشکی و آزمایشات مختلف در فرد گودی کمر را تشخیص می دهد.

آزمایشات تشخیصی شامل موارد زیر می شود:

عکس برداری
ام آرا ای
نوار عصب و عضله
اسکن در ناحیه استخوان
سی تی اسکن
آزمایش خون
درمان گودی کمر

 

اقدام به درمان چه هنگام و در چه مواقعی

در مواقعی که گودی کمر از نوع انعطاف پذیر نبوده بلکه سفت و دردناک باشد باید برای رفع آن اقدام نمود. همچنین در صورت مشاهده یکی از موارد زیر باید به دنبال درمان بود:

وجود درد در آن ناحیه
گرفتگی عضلات در آن ناحیه
احساس بی حسی در اعضای اطراف
روش های درمانی اندکی در زمینه این عارضه وجود دارند. از جمله این روش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد.

استفاده از داروهای مسکن

این داروها بعضی از علائم گودی کمر را بهبود می بخشند،اما خطرات و عوارض جانبی این روش نیز کم نیست عالی الخصوص زمانی که بیمار تمایل داشته باشد در طولانی مدت از این داروها استفاده کند چنین روشی توصیه نمی شود.

 

خدمات طب فیزیکی و توانبخشی در درمان درد گودی کمر و کمردرد های ناشی از آن بسیار مفید می باشد. چنین روش هایی غیردارویی بوده و به دارو ترجیح داده می شوند.در کلینیک تخصصی پیشگام خدمات غیر دارویی جهت درمان گودی کمر شامل :

 

طب سوزنی:

در این روش علائم بیماری به شکل قابل توجهی بهبود می یابد و عوارض جانبی نیز ندارد.

 

کایروپرکتیک و مانیپولاسیون کمر:

این روش باعث بهبود علائم بیماری و حرکت ستون فقرات در جهت درست آن می شود. بسیاری از افراد درگیر در این معضل، تنظیمات ستون فقرات حاصل از این روش درمانی را بسیار مثمرثمر می دانند.

 

استفاده از کمربندهای طبی:

این کمربندها از ستون فقرات بیمار محافظت به عمل آورده و برخی علائم را بهبود می بخشند. شایان ذکر است که استفاده طولانی مدت از این کمربندها اغلب اثرات زیان باری بر عضلات کمر افراد دارد.

 

این کمربندها می توانند غیر قابل انعطاف یا انعطاف پذیر باشند و اغلب برای محافظت از عضلات کمر و ساختارهای ستون فقرات مورد استفاده قرار میگیرند. این کمربندها دور ناحیه مورد نظر بسته شده و حرکت این ناحیه را محدود می نمایند. همچنین این کمربندها برای کمک به محافظت از مهره های شکسته و یا کمک به بهبود فرد پس از جراحی بکار گرفته می شود.

 

استفاده ازورزش ها متخصصین طب فیزیکی:

ممکن است توسط پزشک متخصص طب قیزیکی و توانبخشی حرکات ورزشی خاصی منظور درمان گودی کمر با حرکات اصلاحی به شما آموزش داده شود. حرکات ورزشی ای که برای استحکام عضلات و افزایش دامنه حرکات استفاده می شوند. همچنین نحوه صحیح ایستادن و انجام فعالیت های روزمره به شما آموزش داده می شود.

 

استفاده از دستگاه های تقویت عضلات کمر و شل کردن عضلات سفت :

در درمان گودی کمر و کمردرد می توان از دستگته هایی برای تقویت عضلات ضعیف با جریان های تقویتی و شل کردن عضلات سفت استفاده کرد.

 

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با انجام روش های درمانی و نیز استفاده از برنامه های ورزشی متعدد، بیماری ها و آسیب دیدگی های فرد را درمان می کند. بعضی از این روش های درمانی شامل موارد ذیل هستند که بسته به سطح بیماری و شدت آن و میزان آسیب دیدگی مربوطه، متخصصین آنها را بکار می گیرد:

لیزر سرد و پرتوان نسل جدید
درمان های فیزیکی مخصوص
برنامه های ورزشی کششی و تقویتی عضلات
درمان با امواج فراصوت و رادیو فرکوانسی
روش هایی به منظور رفع فشار ستون فقرات

 

اوزون درمانی در درمان کمردرد :

یکی از جدیدترین و مدرن ترین روش های کنترل کمردرد و کمردرد ناشی از گودی کمر ، اوزودرمانی یا در اصطلاح تخصصی تر ازن تراپی می باشد‌. در این روش با استفاده از گاز ازن نقاط ماشه ای عضلات کمری باز شده و انرژی و اکسیژن در غلظت بالا جهت ترمیم ، باز کردن و تقویت عضله در اختیار بافت قرار می گیرد. این روش در کلنیک پیشگام با کمترین هزینه ها قابل انجام است.

 

برای بیمارانی که انحنای گودی کمر در آنها شدید است، به گزینه جراحی اشاره می شود ولی جراحی ممکن است وضعیت بیماری را ثابت نماید و این امر با صرف هزینه ای بالا امکانپذیر است.

برای درمان کمردرد روش های دیگری مانند ماساژ درمانی، درمان دستی و … نیز استفاده می شود.

 

کشش عضلات فلکسور ران

هنگامی که عضلات ران افراد، غیر انعطاف پذیر باشد، عضلات گلوتئوس ضعیف می‌شوند، که این امر به نوبه خود تعادل لگن را برهم می‌زند. انجام این تمرین، فشار وارده بر عضلات گلوتئوس را کاهش می‌دهد.

 

۱٫ هم عرض شانه‌ی خود به صورت مستقیم بایستید. پای راست خود را یک گام به عقب ببرید. در این حالت زانوی چپ خود را لمس نمایید.

 

۲٫ این وضعیت را تا ۱۵ شماره حفظ کنید و سپس به موقعیت اولیه خود باز گردید. بعد از آن، این بار پای چپ خود را عقب برده و بر روی زمین قرار دهید و در این حالت، زانوی چپ خود را لمس نمایید.

 

۳٫ این کار را برای هر پا، ۶ الی ۸ بار تکرار کنید.

 

کشش عضلات مفصل ران در حالت خوابیده به پشت

تمرکز اصلی این تمرین بر روی انقباض عضلات باسن است. همچنین به میزان کمتر بر عضلات تحتانی شکم تأثیر خواهد گذاشت.

 

۱٫ به پشت دراز کشیده و کف هردو پای خود را بروی زمین قرار دهید، مقداری پاهای خود را از باسن جلوتر ببرید.

 

۲٫ باسن خود را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید قسمت پایینی پشت نیز از زمین بلند کنید. این حالت را برای ۱۰ شماره نگه دارید.

 

۳٫ به موقعیت اولیه خود بازگردید تا پشت شما دوباره زمین را لمس کند. این حرکت را ۸ الی ۱۰ بار تکرار نمایید.

 

انقباض عضلات شکم

اگر هر روز با جدیت این تمرین را انجام دهید، به اصلاح قوس کمر، کمک خواهد کرد.

 

۱٫ همانطور که در تصویر نشان داده شده است، به پشت دراز کشیده، پای خود را از زمین بلند کنید. همچنین می‌توانید درحالی که زانوهایتان خم است، پای خود را بر روی زمین قرار دهید.

 

۲٫ هوا را وارد ریه‌های خود کنید و با انقباض عضلات شکم، شکم خود را مانند یک کاسه گود نمایید. تا ۵ شماره در این وضعیت خود را نگه دارید.

 

۳٫ نفس خود را رها کرده و به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. هنگامی که آرام شدید، دوباره این حرکت را شروع کنید.۵ ای ۷ بار این تمرین را تکرار نمایید.

 

کرانچ ضربدری

این ‌یک تمرین بسیار خوبی است که عضلات فوقانی و تحتانی شکم را همراه با عضله داخلی ران‌ها درگیر می‌کند. این تمرین به حجیم شدن عضلات شکم کمک خواهد کرد.

 

۱٫ به پشت دراز کشیده و همان‌طور که در تصویر نشان داده شده است، پای چپ خود را بر روی پای راست قرار دهید و با دستان خود از گردنتان حمایت نماید.

 

۲٫ حال نیم تنه خود را متمایل به سمت مخالف، بلند کنید همانند انجام تمرین کرانچ شکم.

 

۳٫ به آرامی به موقعیت خود باز گردید و همین کار را با قرار دادن پای راست بر روی پای چپ تکرار نمایید. این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

کشش قسمت تحتانی کمر

برای خلاص شدن از شر قوس کمر، مهم است قسمت تحتانی کمر خود را تحت کشش قرار دهید. این تمرین بسیار برای شما خوب است و به تسکین دردهای مزمن کمر و پشت نیز کمک خواهد کرد.

 

۱٫ همان‌طور که در تصویر نشان داده شده است، روی زمین بنشیند و زانوی چپ خود را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. پای راست خود را به صورت کشیده و مستقیم قرار دهید.

 

۲٫ به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و از روی شانه راست، نگاه خور را به روبه رو متمرکز کنید.

 

۳٫ این وضعیت را به مدت ۱۰ شماره نگه دارید. سپس این بار زانوی راست خود را بالا آورده و نزدیک به قفسه سینه قرار دهید. پای چپ خود به صورت کشیده و مستقیم قرار دهید و همان حرکت را تکرار نمایید. در طول این تمرین به صورت طبیعی تنفس خود را حفظ کنید. این تمرین را برای هر طرف ۵ الی ۷ مرتبه تکرار نمایید.

 

تقویت عضلات شکم در تقویت ستون فقرات بسیار مؤثر است و به کاهش انحنای داخلی کمک خواهد کرد.

گودی کمر

۱٫ به پشت بر روی زمین دراز بکشید.

 

۲٫ همان‌طور که در تصویر نشان داده‌شده است، پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و آن‌ها را بالا نگه‌دارید. زاویه بین پاهای شما و زمین باید نود درجه باشد. می‌توانید پاهای خود را بروی زمین نیز قرار دهید. هرکدام برای شما راحت‌تر است همان را انجام دهید.

 

۳٫ با دست‌های خود از گردنتان پشتیبانی کنید. سپس بالاتنه خود را به‌اندازه ۳۰ در جه از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ شماره نگه‌دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید. این تمرین را ۸ الی ۱۰ بار تکرار نمایید.

 

اگر به صورت روزانه و با جدیت و پشتکار این تمرینات را انجام دهید، دردهایی که ناشی از وضعیت قرارگیری شما می‌باشند، تسکین پیدا خواهند کرد. همچنین به طور همزمان این ورزش‌ها، عضلات اصلی و مهم شما را تقویت می‌کنند که به نوبه خود می‌تواند از بروز مشکلات در ستون فقرات شما جلوگیری به عمل آورد.

 

پیشگیری از گودی بیش از حد کمر

هنگام نشستن روی صندلی حتما کف پای خود را را صاف بر روی زمین قرار دهید و صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در صورت لزوم از یک بالش کوچک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان و گود کمر استفاده کنید

 

هنگامی که می خواهید به مدت طولانی بایستید (مثلا موقع ظرف شستن یا اتو کردن لباس) یک پا را بر روی زمین و پای دیگر خودتان را روی یک پله یا حتی یک اجر و یا هر چیز مشابه ان بگذارید.

 

بهترین حالت خوابیدن به پشت در حالتی می باشد که بالشتی زیر زانوها قرار در صدارد و خوابیدن روی شکم ممنوع است و اگرعادت دارید بر روی شکم بخوابید لزوما بالشی زیر شکم خود بگذارید.

 

مطمئن باشید پوشیدن کفش های پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمر شما خواهد شد.و در صورتیکه درد ناشی از گودی کمر داشتید ، حتما با جراجعه به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی قبل از انکه مفاصل و دیسک کمر شما درگیر شود ، درمان گودی کمر و کمردرد ناشی از آن را آغاز کنید.

 

راهنمای تصویریِ درمان گودی کمر با چند تمرین ساده

اگر خمیدگی ستون فقرات بیش‌از‌حد معمول باشد، فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می‌کند و موجب می‌شود که دچار کمردرد شوید. در این مطلب به شما چند حرکت ورزش ساده آموزش می‌دهیم که باعث اصلاح و گودی کمرتان می‌شود.

 

هایپرلوردوزیس (Hyperlordosis)، که به آن لوردوز (گودی کمر) گفته می‌شود، یک انحنای بیش از حد به سمت داخل کمر است که گاهی اوقات به عنوان swayback نیز شناخته می‌شود.

 

گودی کمر در هر سنی می‌تواند بروز کند و در میان کودکان و خانم‌های جوان بسیار شایع است. مشکلی که خانم‌ها عموما در دوران بارداری و بعد از آن، یا در افرادی که مدت زمان طولانی می‌نشینند رخ می‌دهد. گودی کمر می‌تواند با علائم دردناکی ظاهر شود مانند کمر درد در قسمت تحتانی کمر و ناراحتی‌های مرتبط با رشته عصبی، و در نتیجه این امر زندگی روزمره فرد را با اختلالاتی مواجه کند و در شرایط جدی‌تر سبب اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره) شود. در برخی افراد، مشکل گودی کمر ناشی از وضعیت قرار گیری نامناسب لگن است.

 

درمان و اصلاح گودی کمر با چند تمرین ورزشی ساده

هنگامی که لگن خیلی به جلو انحنا پیدا کند، مطمئنا بر انحنای قسمت تحتانی کمر تأثیر می‌گذارد، باعث می‌شود فرد به گونه‌ای به نظر برسد که باسن خود را شخصا در این وضعیت نگه داشته است. مقدار کم گودی کمر طبیعی است، اما انحنای بیش از حد می‌تواند با گذشت زمان مشکلاتی را ایجاد کند.

 

گودی کمر اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان لگن اتفاق می‌افتد. عضلات ضعیف خم کننده ران (hip flexors) به جلو (فلکسور‌های لگن) همراه با عضلات قوی که برای قوس دادن به پشت (back extensors) استفاده می‌شود، می‌تواند باعث افزایش انحراف نامتعادل استخوان لگن شود و انعطاف حرکتی کمر را محدود کند.

 

بر اساس نتایج بدست آمده از یک تحقیق معتبر، تقویت ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ‌ها و عضلات شکمی می‌تواند استخوان لگن را به تراز صحیح برساند و در نتیجه آن گودی کمر را بهبود ببخشد. این امر می‌تواند به کاهش درد، افزایش عملکرد و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.

 

نشستن بر روی توپ

این تمرین به آگاهی از وضعیت استخوان لگن، همچنین کشش و تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.

ماهیچه‌های درگیر در این تمرین: عضله رکتوس (rectus abdominis)، عضله سرینی بزرگ (gluteus maximus) و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها (erector spinae)

 

۱. روی توپ بنشینید، پا‌های خود را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید، شانه‌ها را به عقب بکشید، و فشار را از ستون فقرات بردارید. هنگامی که روی توپ نشسته اید، کف پا‌ها باید صاف روی زمین باشند. همچنین زانو‌های تان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.

 

۲. با انقباض عضلات شکم، باسن خود را کج کرده و از قسمت تحتانی کمر را دور کنید. احساس می‌کنید استخوان قسمت پایین بدن را به سمت شکم خود بالا می‌آورید. به مدت ۳ ثانیه در این وضعیف بمانید.

 

۳. باسن خود را در جهت مخالف کج کرده و پشت خود را قوس دهید. احساس کنید که می‌خواهید قسمت تحتانی ستون فقرات خود را بیرون بکشید. به مدت ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

 

۴. مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

۵. ۳ ست را کامل کنید.

 

کرانچ Ab با فعال کردن عضلات عرضی (TA) شکم

گودی کمر

تقویت شکم می‌تواند در تراز بهتر لگن در افراد دارای استخوان لگن کج یا منحرف شده در جهت جلو نقش داشته باشد.

 

عضلات درگیر: عضله راست شکم و ماهیچه عرضی شکم

 

۱. با زانو‌های خمیده و کف پا‌های صاف روی زمین به پشت دراز کشیده و سپس دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینه خود بگذارید.

 

۲. دم و بازدم کنبد. در حالی که نفس می‌کشید، ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید در این شرایط عضلات عرضی شکم درگیر می‌شوند. عضله‌ای که مانند خط میانی دور شکم کشیده شده است.

 

۳. در حالی که انقباض شکم را حفظ می‌کنید. سر و شانه‌های خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا حرکت کرانچ را انجام دهید.

 

۴. به حالت شروع تمرین برگردید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

۵. ۳ تا ۵ ست کامل کنید.